코로나 사태 이후 운동하기 쉽지 않죠? 체육관에 가기 힘들어지면서 계단 오르기/걷기/맨몸 운동 등 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동을 찾는 분들이 많습니다. 오늘은 그중에서 계단오르기 운동효과와 올바른 방법에 대해 한 번 알아보겠습니다.
계단오르기 운동효과
계단오르기는 어디서나 쉽게 할 수 있다는 큰 장점이 있습니다. 집, 회사, 지하철 등 계단은 어디에나 있죠. 돈이 들어가는 것도 아니고요. 날씨의 영향에서도 자유롭습니다. 계단오르기 운동효과에 대해 살펴보겠습니다.
다이어트
계단오르기는 칼로리 소비에 매우 효율적입니다. 걷기의 경우 30분 기준으로 120Kcal를 소모하는데 반해, 계단오르기는 그 2배인 220Kcal를 사용합니다. 이는 수영과 비슷한 수준으로, 효과적으로 우리 몸의 지방을 태워주는 유산소 운동이라 할 수 있습니다.
걷기로 다이어트 효과를 보려면 1시간 정도는 매일 걸어야 하는데 바쁜 직장인들 같은 경우 쉽지 않죠. 계단오르기는 30분만 해도 같은 효과를 볼 수 있습니다.
근력강화
계단오르기는 유산소 운동이면서 동시에 무산소 운동효과가 큰 대표적인 운동이기도 합니다. 주로 척추기립근, 엉덩이 근육, 허벅지를 비롯한 하체 근육 강화에 큰 도움을 주는데요. 이는 허리 통증 예방에도 매우 좋습니다.
또한 하체 근육이 발달하면 무릎 관절에 가는 부담도 크게 줄여줘서 관절염도 예방할 수 있습니다. 다만 이미 무릎 관절이 안 좋으신 분들은 상당한 주의를 기울여서 운동할 필요가 있습니다.
신체 밸런스 발달
헬스 같은 근력운동은 근육 발달에는 좋지만, 우리 몸의 실제 기능수행 향상 측면에서는 조금 뒤떨어지는데요. 헬스의 동작이 실생활의 움직임과는 다르고 실제 사용되는 근육이 조금은 다른 탓입니다.
반면에 계단오르기는 실생활에서 움직일 때와 같은 근육이 이용되는 기능성 운동입니다. 따라서 실제 운동능력이 향상되고 균형감각을 키우는 등 신체밸런스를 발달시키는 데에도 도움이 됩니다.
심폐지구력 향상
마지막 계단오르기 운동효과는 심폐지구력 향상입니다. 계단을 올라가면서 저(중) 강도의 동작을 지속적으로 반복하기 때문에 대표적인 유산소 운동의 효과인 폐활량 증가와 지구력 증가가 나타납니다.
계단오르기는 생각보다 상당히 힘든 운동입니다. 이 때 심장이 산소를 온몸으로 빠르게 내보내기 위해 세게 뛰는데요. 그 결과 자연스럽게 맥박이 증가하고, 이 과정이 반복되면서 심폐기능과 지구력 등 전반적인 체력이 좋아지게 됩니다.
올바른 계단오르기 운동방법 (자세)
계단오르기를 할 때는 발바닥 전체를 지면에 닿게 하고 체중은 발뒤꿈치에 실리는 게 좋습니다. 운동효과를 높이려면 올라갈 때 발바닥을 반만 걸치는 방법도 있는데, 균형감각이 떨어지거나 나이가 좀 있으시다면 조심하는 게 좋습니다.
가장 중요한 것은 올라가면서 무릎을 최대한 덜 구부리는 겁니다(가급적 직각 유지). 계단오르기를 할 때 우리 체중의 3배 정도의 하중이 무릎에 실립니다. 이때 무릎을 과도하게 좁히면 부담을 심하게 줄 수 있습니다.
또한 허리를 구부리지 말고 곧게 펴줘야 합니다. 허리를 구부리면 척추가 불안정하게 흔들리게 됩니다. 뿐만 아니라 배에 들어가는 힘이 약해지고, 디스크를 압박해 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 특히 디스크 경험이 있는 분들은 더욱 주의해야겠죠.
마지막으로 지치지 않고 꾸준히 지속할 수 있도록 적절한 속도조절도 중요합니다. 참고로 한층은 빠르게 올라가고 한층은 천천히 올라가면 자율신경을 자극해서 계단오르기 운동효과를 더욱 높여줄 수 있습니다.
주의할 사항
계단오르기는 무릎 관절이 안 좋은 분들은 조심할 필요가 있습니다. 특히 계단에서 내려갈 때는 체중의 5배의 하중이 무릎에 실리기 때문에 차라리 엘리베이터를 타는 것이 좋습니다.
또한 바른 자세로 계단을 올라가도 무릎 통증이 있다면 중지하는 것이 낫습니다. 이 경우 걷기/뛰기/헬스 등으로 어느 정도 하체 근력을 키운 후 계단오르기를 도전하는 것을 고려해볼 수 있습니다.
마지막으로 밀폐된 공간에서 오래 운동을 하면 호흡기 질환을 유발할 수 있습니다. 가급적 창문이 있어서 환기가 가능한 곳에서 운동하는 것이 좋고요. 특히 새 건물에서는 유해물질 등이 나올 수 있기 때문에 가급적 삼가는 것이 좋겠습니다.
미국 하버드대 연구결과에 따르면 10층 계단을 1주일에 두번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률이 20%나 줄어든다고 합니다. 정 시간이 없다면 출퇴근 시 집, 지하철, 사무실 등을 오갈 때만이라도 계단을 이용해 보는 건 어떨까요? 지금까지 계단오르기 운동효과 및 방법에 대해 알아봤습니다.