통풍 경험이 있는 분들은 요산수치에 민감하실 겁니다. 통풍의 고통이 출산보다도 높다고 하죠? 오늘은 요산수치 낮추는 법을 정리해봤습니다.
요산수치가 뭐길래?
요산은 퓨린이란 물질이 분해되면서 몸 안에 생기는 대사물입니다. 일반적으로는 신장에서 분해되어 소변이나 대변으로 배출되는데요. 신장의 기능이 떨어지거나, 퓨린을 과다하게 섭취하는 등의 이유로 요산수치가 높아지게 됩니다.
문제가 되는 것은 과도하게 축적될 경우 요산이 바늘 모양의 결정으로 변할 수 있다는 것인데요. 관절 등에 침착하게 되면 어마어마한 통증을 유발할 수 있습니다. 흔히 통풍이라고 불리는 병이죠.
요산은 퓨린으로 인해 생성되는 물질이기 때문에 퓨린 함유량이 적은 식단을 구성해서 어느 정도 수치를 조절할 수 있습니다. 또한 요산 수치가 높다고 바로 몸에 큰 문제가 있다는 것을 의미하지는 않습니다.
하지만 통풍이나 신장결석 등으로 이어질 가능성도 있기 때문에 요산수치가 높다면 일단 주의를 하는 것이 좋겠죠. 참고로 요산수치의 정상범위는 남자는 3.5~8.0mg/dL, 여자는 2.5~6.0mg/dL 입니다.
요산수치 높을 때 먹으면 안되는 것
1. 퓨린 함량이 높은 음식
앞서 말씀드린대로 요산은 퓨린의 분해과정에서 생성되는 대사물이기 때문에, 퓨린 함유량이 높은 음식만 피하더라도 어느 정도 효과를 볼 수가 있습니다. 저퓨린 식품 위주로 드시는 게 가장 확실한 요산수치 낮추는 법이고요.
- 고퓨린 식품(150~800mg) : 고기나 생선의 내장부위, 등푸른생선, 메주 등 발효식품
- 중퓨린 식품(50~150mg) : 고기류, 생선류, 조개류, 콩류, 일부 야채(시금치/버섯/아스파라거스)
- 저퓨린 식품(0~15mg) : 곡류(오트밀, 전곡 제외), 계란, 두부, 채소류, 유제품(우유, 치즈, 버터), 모든 과일
※ 출처 : 삼성서울병원 암교육센터
삼성서울병원 암교육센터 자료에 따르면 증세가 심할 경우에는 고퓨린 식품은 섭취를 금지하고, 상태에 따라 중퓨린 식품 섭취량도 조절해야 한다고 하네요(어육류 1일 120g내외, 채소군 1주일 2회 섭취).
혹시나 고퓨린 음식을 먹게 되더라도 가급적 찜이나 탕으로 조리해서 건더기 위주로 먹게 되면 섭취량을 최소화할 수 있으니 참고하세요.
2. 탄산음료 (당)
미국과 캐나다에서 실시한 연구결과에 따르면 탄산음료나 과일주스를 많이 마시는 사람들이 통풍에 걸릴 확률이 높다고 합니다.
다량의 과당이 혈액 내 요산수치를 증가시킨다고 하니, 요산수치가 높으신 분들은 콜라, 사이다 등 당이 많이 들어간 음료는 자제하는 것이 좋겠습니다.
참고로 비만도 요산수치를 높이는 원인 중 하나입니다. 지방세포가 일반세포보다 더 많은 요산을 만들기 때문인데요. 탄산음료를 줄여야 하는 이유가 하나 더 늘었네요?
3. 술
술은 요산의 배출을 방해할 뿐 아니라 오히려 생성을 촉진합니다. 신장에서 요산을 분해해야 하는데 술을 먼저 분해하느라 요산이 쌓이게 되는 것인데요. 특히 맥주는 퓨린 함량이 높기까지 합니다.
요산수치가 높아서 걱정이시라면 금주는 필수입니다. 대신에 물을 자주 마셔주세요. 물을 자주 마시면 요산 농도를 희석해줄 뿐만 아니라, 요산의 배출을 촉진시켜주기도 합니다.
요산수치 낮추는 음식
1. 과일 및 채소
섬유질이 풍부한 대부분의 채소나 과일들은 요산의 흡수와 배출을 도와주는 좋은 음식입니다. 다만 시금치, 버섯, 아스파라거스 등에는 퓨린이 꽤나 함유되어 있어서 삼가야 합니다.
2. 통곡물 (귀리/현미 등)
귀리와 현미등 곡류도 안심하고 먹을 수 있는 음식입니다. 다만 오트밀의 경우에는 퓨린 함유량이 조금 높습니다. 견과류가 좋다는 분들이 있는데요. 통풍과 직접적인 관련이 없다는 보고가 있지만, 견과류에 퓨린이 많이 들어있다는 점은 알고 계셔야겠습니다.
3. 유제품
우유나 치즈, 버터 등 유제품도 좋습니다. 우유를 꾸준히 마시면 요산 수치를 낮추는 데 도움을 준다고 하네요. 유제품을 고를 땐 비교적 열량이 낮은 저지방 상품을 선택하는 거 잊지 마시고요.
4. 커피
적당량의 커피는 이뇨작용으로 인해 요산수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 여성의 경우 통풍의 위험이 22% 감소한다는 연구결과도 있고요. 다만 과당이 많이 들어 있는 믹스커피는 안되겠죠?
이외에도 생활하며 겪는 스트레스 때문에 요산수치가 증가할 수도 있습니다. 언제나 그렇듯 잠을 충분히 자고 규칙적인 생활습관을 가지는 것이 매우 중요합니다.
요산 생성을 촉진하는 지방세포가 쌓이지 않도록 운동도 꾸준히 하고요. '잘 먹고, 잘 자고, 꾸준히 운동하기'가 모든 건강관리의 기본입니다. 잘 먹으라는 게 많이 먹으라는 건 아닌 거 아시죠? 😉
지금까지 요산수치 낮추는 법에 대해 알아봤습니다. 조금이라도 도움이 되셨길 바라며 오늘 포스팅을 마칩니다.