한국인 3명 중 1명이 지방간이라고 합니다. 특히 직장인의 경우 음주문화나 식습관 때문에 지방간이 많이 생기는데요. 오늘은 지방간에 대해 알아보고, 지방간에 좋은 음식 5가지를 소개해드리겠습니다.
지방간이란?
지방간은 간에서 지방이 차지하는 비율이 5%를 넘어간 상태를 말합니다. 지방간은 대개 음주로 인해 발생되는 알콜성 지방간과 비알콜성 지방간으로 나뉩니다.
비알콜성 지방간의 원인은 여러가지가 있지만 대개 칼로리 과다섭취로 인한 경우가 많습니다. 우리 몸에 잉여 탄수화물이 생기면 지방으로 쌓이게 되는데, 간에서 분해할 수 있는 양을 넘어서면 중성지방으로 축적되는 것이죠.
증상이 잘 나타나지 않는 것이 지방간의 특징입니다. 따라서 보통 건강검진 때 간수치나 초음파 검사로 알게되는 경우가 많죠. 저도 몇해전 건강검진 때 지방간을 판정받고 크게 놀랬더랬습니다 😭
지방간은 심각한 질병으로 발전될 가능성은 적습니다. 하지만 경우에 따라서 간경변, 드물게는 간암으로까지 발전될 수있기 때문에 지방간이 있다면 평소 식습관에 각별히 주의할 필요가 있습니다.
지방간 없애는 방법
술로 인한 알콜성 지방간일 경우 지방간 없애는 방법은 간단합니다. 술을 끊는 것입니다. 금주만 실행해도 가벼운 알코올성 지방간은 금방 회복된다고 합니다. 다만 간경변으로 진행이 된 후에는 금주를 해도 효과가 없으니 알코올성 지방간을 갖고 있다면 금주는 필수입니다.
비알코올성 지방간은 대부분 칼로리(고탄수화물) 과다섭취인 경우가 많습니다. 따라서 이 경우 지방간 없애는 방법은 다이어트 할때와 비슷합니다. 적절한 식이요법을 병행하면서 운동을 해줘야 합니다.
단당류나 고탄수화물 위주의 식단은 간에 과다한 중성지방을 배달해주기 때문에 자제해야 합니다. 계란이나 닭가슴살만 먹으라는게 아니라, 탄(수화물)/단(백질)/지(방)이 균형잡힌 식사를 적당량 하는 것이 좋습니다.
다만 주의할 것은 단기간에 급격한 체중감량은 오히려 간에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 조금씩 식이요법과 운동을 병행하면서 점차적으로 다이어트를 진행하는게 바람직할 것 같습니다.
지방간에 좋은 음식 5가지
1. 콩음식 (콩, 두부, 청국장)
콩, 두부, 청국장 등은 지방간에 매우 좋은 음식입니다. 이런 음식들은 우선 칼로리가 적고, 단백질이 풍부한데다 포만감까지 줍니다. 최고의 다이어트 식품이죠. 뿐만 아니라 대사를 활성화시켜 중성지방을 분해하는데 큰 도움을 준다고 합니다.
2. 등푸른 생선 (고등어, 꽁치)
지방간에 좋은 두번째 음식은 등푸른 생선입니다. 꽁치나 고등어 같은 생선이죠. 등푸른 생선에는 오메가-3 등으로 불리는 불포화지방산이 다량 함유되어 있습니다. 불포화지방산은 착한 지방이라고 하죠. 간내 중성지방 분해와 칼레스테롤 수치 감소에도 도움을 줍니다.
3. 녹황색 채소 (시금치, 부추)
시금치를 비롯한 녹색채소는 중성지방의 축적을 억제해주는 효과가 있습니다. 뿐만 아니라 녹색채소에는 미네랄이나 비타민도 풍부하고, 당뇨·고혈압·대사증후군과 같은 만성질환까지 예방할 수 있다고 합니다. 지방간에 아주 좋은 음식이라고 할 수 있겠네요.
4. 조개류
바지락 등 조개류에는 타우린이 풍부하게 함유되어 있습니다. 타우린은 콜레스테롤 수치를 감소시킬 뿐 아니라, 간의 해독작용을 돕고 간세포를 재생시키는 역할을 합니다. 참고로 쭈꾸미나 문어도 타우린이 풍부하게 함유된 음식입니다.
5. 미역 등 해조류
미역 등의 해초식물에는 식이섬유가 풍부하며 미네랄 성분도 많이 들어있습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 중성지방 축적을 제어하는 등 지방간에 매우 좋은 음식입니다.
지방간에 좋은 음식들의 공통점은 단백질이 풍부하고, 불포화 지방산이나 타우린, 식이섬유 등의 성분으로 지방의 축적을 억제하고 간의 해독작용을 돕는다는 것입니다.
다만 이런 음식들은 일반적으로 지방간에 좋지만, 어떻게 먹느냐가 더 중요할 수 있습니다. 조개류가 좋다고 해서 홍합탕에 소주 2병 마시면 그게 간에 좋을 리가 없겠죠?
지방간은 관리만 어느정도 하면 큰 질병으로 발전될 가능성은 낮습니다. 따라서 초기에 꼭 식단조절과 운동 등으로 본인의 건강을 잘 챙기시길 바랍니다. 사태가 조금 심해진다 싶으면 꼭 전문의와 상담을 받아보시고요.
오늘은 지방간과 지방간에 좋은 음식에 대해 알아봤습니다. 많은 도움이 되셨길 바라며 이만 포스팅을 마치겠습니다!